脂肪や糖の吸収を抑える「食物繊維」

腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、体内のコレステロールを排泄したりするはたらきもあるとされている食物繊維。さらに、水分を吸収する性質を持っているため、満腹感を得ることができます。玄米といった未精製の穀物や野菜などには食物繊維が多く含まれています。

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野菜とつぶつぶ　アプサラカフェ　伊丹店　

地産地消がテーマの手作り自然食カフェ。自家精米する過程で出た食物繊維たっぷりの米ぬかを煎って使用 したケーキは、てんさい糖の優しい甘さが特徴。

「米ぬかのパウンドケーキ」500円　※イートイン価格

亀屋良長 本店　吉村和菓子店

老舗和菓子店が展開する京菓子ブランド「吉村和菓子店」は「からだにもこころにもやさしい」がコンセプト。食物繊維の含有量がゴボウ以上ともいわれる小豆の煮汁をココナッツシュガーで泡立てた生地に、玄米などの素材をのせた口どけの良いお菓子。

焼き鳳瑞(ほうずい) 〈あづき茶〉　9個桐箱入り 1,372円

よく運動する人におすすめ「高たんぱく」

大豆や乳製品に多く含まれるたんぱく質は、筋肉や血液などを作る重要な栄養素。筋肉量が増加するとエネルギーが消費されやすくなるため、基礎代謝アップにもつながります。誌面で紹介しているヴィーガンスイーツなどに用いられている植物性のたんぱく質は、たんぱく質を摂取しながら、過剰摂取を防ぎたい動物性の脂肪を控えられるというメリットがあります。

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musubi sweets factory（ムスビスイーツファクトリー）

ヴィーガン・グルテンフリーのスイーツ工房。地元・京都で作られた豆腐を使ったケーキは、卵や乳、小麦粉、白砂糖不使用で、宇治抹茶の濃厚な味わいが楽しめる。

京豆腐のお濃茶ケーキ　550円

血糖値スパイクの予防「低糖質」

糖質は体や脳を動かす重要なエネルギー源でもあるので、極端に減らすのではなく、選んで摂取することが大切です。急激に血糖値が上下する「血糖値スパイク」という状態になると、動脈硬化などのリスクが上がります。血糖値スパイクを予防するには、砂糖不使用のおやつや、食後の血糖値の上昇度を表すGI（グリセミック・インデックス）値が55以下の低GI食品などが良いとされています。例えば、豆乳やピーナッツ、寒天なども低GI食品とされています。

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お茶とお花とモンブラン プランツ

お花に囲まれた空間でヴィーガン・グルテンフリーのメニューが楽しめるカフェ。熊本県産の和栗を使用した栗ペーストの下は、砂糖不使用の豆乳クリームと卵を使わないサクサクのメレンゲの2層仕立て。

和栗のモンブラン　620円

体に優しい「ロースイーツ」

生（非加熱）または48℃以下の低温で調理することにより、熱に弱いビタミンやミネラルなどを摂取できるとされるロースイーツ。小麦粉や白砂糖などを使わず植物性材料で作られることが多いため、体に優しいのもうれしいポイントです。

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COCO KYOTO（ココキョウト） 西院店

白砂糖や添加物不使用のビーントゥバーとローチョコレートの専門店。栄養が豊富なナッツに、ウガンダ産カカオのローチョコレートをコーティング。

Raw Botanical Chocolate （ローボタニカルチョコレート）4種 　4,500円

ヘルシーなおやつの選び方　Q＆A

本来おやつには、食事では取りきれない栄養素を補うという役割があります。
おやつの取り方を工夫し、上手に活用するために役立つ知識やコツを管理栄養士の小山先生にお聞きしました。

＜この人に聞きました！＞

Q 「糖質」と「カロリー」の違いって？

「カロリー」は人が活動するために必要なエネルギーの単位です。そのエネルギーを産生する栄養素として「炭水化物」・「脂質」・「たんぱく質」があります。
一方、「糖質」は炭水化物のうち体内で消化されてエネルギーとなるもので、ガソリンが切れると車が止まるように、糖質が不足すると集中力の減退や疲労感を覚えることがあります。

Q フルーツならたくさん食べても大丈夫？

フルーツはビタミンや食物繊維が豊富ですが、炭水化物も多く含むため、間接的に血糖値を上げたり、中性脂肪となって体重増加につながったりする場合があります。厚生労働省が健康増進法に基づき定めた目標値では、1日の果物の摂取目安量を200g※としています。お菓子よりは良いですが、食べすぎると健康に影響が出ることもあるので注意しましょう。
※2023年7月厚生労働省「健康日本21」より

Q おやつ選びのポイントは？

1日の食事全体のバランスを考え、運動するならたんぱく質、食事で不足していると思ったら食物繊維といった栄養素を補えるものがおすすめです。
栄養成分表示のある商品に関しては、エネルギー量だけでなく脂質や炭水化物の量もあわせてチェックしてみましょう。原材料の表示を確認する習慣をつけることも大切です。

Q 「0カロリー」ならたくさん食べても大丈夫？

食品表示基準では「100ｇあたり5kcaℓ未満のもの」は「0kcaℓ」と表記できるため、本当に「0カロリー」とは言えません。例えば、0カロリーと書かれた500mℓのペットボトル飲料1本でも、実際は25kcaℓ近くある可能性も。また、こうした食品に多く使用されている人工甘味料は、体重減量や慢性病のリスク低減には適切ではないとの報告もあります※。0カロリーだから太らない、健康に影響しないとは考えない方が良いでしょう。
※2023年5月WHOガイドライン「Use of non-sugar sweeteners」より

Q いつ食べるのが良いの？

午前中や昼から夕食の間など、活動量が多い時間帯に食べて、摂取した分のエネルギーを消費することが理想的です。寝る前のおやつは、エネルギーが消費できずに中性脂肪や体重増加につながるため避けましょう。エネルギーの摂取量と消費量のバランスを考えることがポイントです。

Well TOKK vol.32 2024年1月10日発行時の情報です。

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