私たちの体に不調を引き起こす主な要因として、次の４つが挙げられます(図1)。

❶寒暖差による自律神経の乱れ：猛暑の屋外とエアコンの効いた室内との激しい温度差は、体温調節を担う自律神経に過度の負担をかけます。自律神経の働きが乱れることで、倦怠感や食欲低下、睡眠不足など全身にさまざまな症状（自律神経失調症）を招きます。

❷食欲低下に伴う栄養不足と胃腸の冷え：暑さで胃腸の働きが鈍り、麺類など偏った食事になると疲労回復に必要な栄養素が不足します。また、冷たい飲食物のとりすぎや冷房による胃腸の冷えは、消化・吸収の働きを低下させます。

❸水分・電解質の喪失：大量の発汗により、水分だけでなくカリウムやナトリウムといった、体にとって重要な電解質も失われます。そのため足がつりやすくなったり、脱力感が生じたりします。

❹質のよい睡眠の阻害：夜間の暑さによる寝苦しさは、心身を修復するための深い眠りを妨げます。睡眠不足は免疫力の低下やホルモンバランスの乱れを助長し、疲労回復を遅らせる悪循環を生みます。

放置することで免疫力が弱まると、夏風邪や感染症にかかりやすくなります。また、慢性的な食欲不振による栄養不足が続くと、体重減少や筋力の低下、スタミナ不足につながります。

高齢者の場合は「サルコペニア（筋肉減少）」や「フレイル（虚弱）」を加速させる懸念もあります。夏に溜まった疲労は、涼しくなっても「秋バテ」として、心身の不調が持続することもあるため、早めの対応が必要です。

自律神経の安定を軸とした「生活リズムの維持」と、戦略的な「栄養補給」が最大の防御策です。

❶自律神経を整えるポイント
夏バテ予防の基本は、規則正しい生活によって体内時計をリセットし、自律神経の働きを正常に保つことです。まずは起床時に朝日を浴びてしっかり朝食をとり、心身を日内リズムに合わせたスイッチに切り替えましょう。冷房が強過ぎると自律神経に負担をかけるので、日中のエアコンは28℃を目安にし、外気との温度差を5〜7℃以内にとどめるのが理想的です。また、入浴も重要です。37〜39℃のぬるめのお湯に10分程度浸かると深部体温が上がり、入浴後、徐々に下がることで就寝時には質の高い睡眠へつながります。ベッドに入ってもエアコンを適切に活用し、深い眠りを確保することが大切です。さらに、暑くなる前から軽い運動をして汗をかく習慣をつけることで、体は次第に暑さに慣れ（「暑熱順化」といいます）、体温調節機能を健全に維持できることから「熱中症」にもなりにくい状態になります（図2）。

❷食事面で気を付けるポイント
食事では「栄養バランス」と「温度」を意識した摂取が鍵となります（図3）。冷たい飲食物のとりすぎは消化機能が低下しますので注意が必要です。エネルギー代謝に不可欠なビタミンB1を含む豚肉や大豆製品、良質なタンパク質である肉・魚・卵などを積極的にとりましょう。ビタミンB1が糖質を効率よくエネルギーに変換し、体力の回復を後押ししてくれます。また、温かい味噌汁は水分とミネラルを同時に補給できるため、夏の養生に最適です。クエン酸を含む梅干しや酢、オクラや山芋といったネバネバ食品をとったり、さらに旬の夏野菜や香辛料を組み合わせたりすることで、減退しがちな食欲を刺激できます。

小さなことから工夫を重ねて夏バテを防ぎ、厳しい夏を元気に乗り切っていきましょう。

「熱中症」は、高温多湿な環境下で大量の発汗によって脱力が生じ、体温調節がうまく働かなくなり、体内に熱がこもる状態です（図2）。高体温や意識障害を伴う場合は生命に関わる緊急事態で、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。短時間で急激に重症化し、屋外だけでなく室内でも発症します。一方、夏バテは徐々に現れる慢性的な体調不良です。夏バテでも蒸し暑い環境で脱水が進行すると、体温調節能力が著しく低下して、「熱中症」の引き金になることもあるので、注意が必要です。

めまいや立ちくらみ、生あくび、こむら返り・筋肉の硬直、大量の発汗などです。これらは脱水による脳血流の低下や電解質の喪失によるものです。さらに進行すると頭痛、吐き気・嘔吐、体がだるくて力が入らないなどの症状が出現します。まずは「涼しい場所へ移動する」「体を冷やす」「水分と塩分を補給する」などの応急処置を行いますが、自分で水分をとれないようなら、すみやかに病院へ行きましょう。呼びかけに反応しない、意識がない、けいれん、高体温を認めれば臓器不全が疑われる極めて危険な状態です。入院治療が必要なので、ただちに救急車を呼びましょう。

熱中症の予防には、室内でも、外出時でもこまめな水分補給をすることが重要です。また猛暑日の外出は避け、外出時は必ず日傘や帽子の活用を徹底してください。