環境の変化で気持ちの揺らぐ日々が続いたり、忙しくて心の余裕がなくなったり…。そんなとき「マインドフルネス」を意識してみると、心身を穏やかに毎日を過ごせるかもしれません。
＜この人に聞きました！＞
Upmind株式会社 代表取締役CEO
箕浦 慶（みのうら けい）さん
オーストラリア・パース生まれ。2015年に東京大学工学部を卒業。チームラボ、米Bain&Companyを経て、2021年にマインドフルネスアプリ「Upmind」を開発・運営するUpmind株式会社を設立。
Upmind株式会社 代表取締役CEO
箕浦 慶（みのうら けい）さん
オーストラリア・パース生まれ。2015年に東京大学工学部を卒業。チームラボ、米Bain&Companyを経て、2021年にマインドフルネスアプリ「Upmind」を開発・運営するUpmind株式会社を設立。
毎朝、コーヒーを飲みながら、ついついスマホを見たり仕事のことを考えたりしていませんか。“コーヒーを飲むこと”に集中していないと、せっかくの味や香りを感じられず覚えていない、ということがよくあります。わたしたちは未来や過去についてあれこれ考えてしまいがちで、「今この瞬間」をあまり意識できていないのです。
「今この瞬間」に集中すると、日常の小さな変化に気づき、身の周りの物事に感謝できるようになります。「マインドフルネス」とは、こうした「今この瞬間を意識することによって得られる気づき」という概念のことを指します。「マインドフルネス」を実践すると、心に余白が生まれ、今の自分と向き合えるようになります。
現代のわたしたちは常に大量の情報にさらされており、脳には大きな負荷がかかっています。この負荷は「今この瞬間」に集中することで軽減されるといわれており、脳科学の観点からも「マインドフルネス」には「脳が休息できる」「集中力や感情コントロール力が高まる」といった効果が発見されています。
自分の体の健康は把握できても、脳や心の健康を気遣うことはなかなか難しいという方も多いと思います。ただ、脳や心の状態は仕事のパフォーマンスに影響するもの。新年度で環境が変わるタイミングや重要なプレゼンの前など、不安や緊張が高まっているときこそ「マインドフルネス」を意識し、脳をしっかりと休めてあげることが大切なんです。
マインドフルネスを気軽に実践できる方法が「マインドフルネス瞑想」です。仏教の座禅のように無心になる瞑想法とは異なり、今この瞬間に浮かんできたことをありのまま見つめるようにします。「雲を眺めるように思考を眺めるイメージ」で取り組んでみましょう。
骨盤を立て、背筋を伸ばして座り、呼吸しやすく安定した姿勢をとりましょう。腕の力は抜き体の横に下ろすか、手を軽く膝の上に置きましょう。目は閉じるか、少し開けて前方の1点を見つめるようにします。
鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行います。息を吸う感覚、吐く感覚に意識を向けることが大切です。
様々な雑念が浮かんできても、まずはありのままを受け止めましょう。浮かんできた思考を観察しながら呼吸に意識を戻すことを繰り返し、心を整えていきます。
環境を整えましょう
マインドフルネス瞑想は落ち着いた静かな場所で行いましょう。テレビやスマホはなるべく遠ざけておくのがおすすめです。
完璧に行わなくてOKです
完璧を意識しすぎるとかえって疲れてしまいます。うまくできない日があっても大丈夫。徐々に思考と呼吸の感覚を身につけていきましょう。
歴史をたどると、約2600年前にブッダが提唱したものといわれています。1980年代にアメリカの研究者が宗教的な要素を除いて、誰でも実践できる「脳のトレーニング法」として体系化したのが「マインドフルネス瞑想」だとされています。
1～2分ほどの短い時間から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。夜寝る前など、自分が続けやすい時間帯に実践してみてください。
何かを頑張るためには、適度に休息することも大切です。
忙しい日々を送るオフィスワーカー。ゆっくりマインドフルネス瞑想をする余裕はなさそう…という方も、少しの隙間時間を利用してマインドフルネスを取り入れる方法を考えてみましょう。
朝起きてすぐに行うストレッチで、頭も心もクリアな状態に。1日の始まりに心身をゆるめることで、気分良く過ごせるようになります。
通勤時間は瞑想にピッタリ。自分の呼吸や身体感覚に意識を向け、仕事前に心を整える時間として活用しましょう。集中力が向上し、ストレスの低減も期待できます。
会社に着いたら、ゆっくりと自然なリズムで深呼吸を。
雑念がそぎ落とされ、気持ちの切り替えがスムーズにできます。
食べることに意識を向けるのも瞑想の一つ。口に入れた感覚や味をゆっくりと楽しみましょう。少しの時間でも集中して食べることを習慣づけてみて。
午後は少し疲れが出てくる時間。コーヒーやお茶の香りを楽しんでリフレッシュしましょう。会話をするときも「ただ相手の話を聞く」「ただ話す」ことに集中し、ありのままを受け入れましょう。
歩きながら気軽に実践できる歩行瞑想。足の裏の感覚に集中し、「かかとが上がる」「つま先が上がる」など一歩一歩の動作を細かく感じます。行進のようになってしまわないように注意。
浴槽の中で浮力を感じながら、呼吸に意識を集中させてみましょう。照明を暗くして、お湯の温度に慣れたら、しっかりとお湯に浸かって体の力を抜きます。お風呂用枕があれば使ってみても。
1日の出来事を思い返し、感謝の気持ちを書き留めてみましょう。自分の身の周りに存在する小さなことへの感度を高め、1日をポジティブに締めくくることができます。
IT企業が研修に取り入れるなど、マインドフルネスがビジネスの現場で注目されているのは、ストレス管理と集中力の向上に効果的であるという研究結果が出ているため。これらは、プレッシャーの多いビジネス環境で、冷静な意思決定や効率的な仕事を行うために欠かせない要素となります。自身の感情を客観視できるようになると、ストレスの原因となる状況に適切に対処することができます。
また、複数のタスクを同時進行する必要がある仕事では、注意が分散してしまいがち。一つのことに集中する力を養うことで、業務の効率を大幅に改善できるようになります。パフォーマンス向上の手助けとして、ぜひ仕事の合間にマインドフルネスを取り入れてみてください。
Check!
Upmindが監修するウェルネス動画「心を整える習慣づくり～マインドフルネス瞑想～」を公開中！ぜひ参考にしてみて。
https://healthcare.hankyu-hanshin.co.jp/exercise/mindfulness/
休みの日こそはゆったり時間を使ってマインドフルネスに過ごしたい。
心身を開放できるスポットやリラックスアイテムで、頑張る自分を労わって。
能勢にある昔ながらの日本家屋で、ゆったりランチを楽しんだり、里山の景観を眺めてリフレッシュしたりと、心安らぐひと時が過ごせます。約10種のお惣菜と石窯ピザをオーダーできるビュッフェ形式のランチには、自家農園で収穫の無農薬野菜を使用。自然の恵みと旬の美味しさを感じて心身が満たされそう。
目には見えなくても、私たちの生活に様々な効果やイメージを与えてくれる「香り」。「香りと暮らそう」がコンセプトのフレグランスショップで、自分好みの「香り×パッケージ」を組み合わせる体験型コンテンツ「YOUR MUSK」にトライ。香り・匂い袋・京くみひもをカスタマイズしてできた和のサシェが、日常空間に癒しをもたらしてくれます。
姿勢を正して座り、精神を統一させて自分自身と向き合う坐禅。仏教の修行方法として有名ですが、その本来の意義は「自分自身の心を静かに見つめ直すこと」。ゆったりと呼吸を整え、リラックスした時間を持つことができます。落ち着いた心で自分を見つめ直して、不安や悩みをクリアに。坐禅のほか掃除や気軽な茶礼の体験、はじめての方にも安心な説明会付きのプログラムもあります。
ゼンタングルとは、ヨガや瞑想のように、日常生活に取り入れるリラクセーションの方法として、アメリカで考案されたアート技法です。単純なパターン模様（タングル）を繰り返し描いて作品をつくり上げます。絵心がないなどの心配は一切なし。難しい技法も必要ありません。リラックスして気持ちが落ち着き、集中力アップやストレス解消にもつながります。
Well TOKK vol.37 2025年4月2日発行時の情報です。
