特集「運動×リカバリー 疲れをとる新習慣のススメ」
爽やかな汗をかいて運動をスッキリ終えた後は、 体のケア【リカバリー】もセットで行いましょう。 リカバリーを続けることで、疲れを感じにくい体づくりや 運動パフォーマンスの向上が期待できます。
＜今回お話を聞いたのは…＞
Dr.stretch（ドクターストレッチ）
プロトレーナーによる独自技術のストレッチを体験できるストレッチ専門店
大塚製薬株式会社
病気を治すこと。健康を守ること。「人々の健康をカラダ全体で考える」トータルヘルスケアカンパニー。
DOCTORAIR（ドクターエア）
振動マッサージャーや電動トレーニングマシンなど、ボディケア製品の製造・販売を行う。
#01 運動後には体の“リカバリー”を！
運動後の筋肉痛は2～3日残ることが多いですが、すぐにリカバリーを行うとその時間が短縮され、体が重いと感じることも少なくなっていきます。基本の栄養補給・入浴・睡眠に加え、筋肉の緊張をゆるめるストレッチやたまった老廃物を流すマッサージなど、あらゆるリカバリー方法を満遍なく行いましょう。
また、疲れをあまり感じない程度の運動を行っている、という方でも多少の筋肉ダメージは残るものです。知らず知らずのうちに疲労がたまってケガにつながる恐れもあるので、予防の観点からもリカバリーが必要です。
正しくリカバリーできているかチェック！
- 体が軽くなる
- 血流が良くなってポカポカする
- 脱力してリラックスできている
などの感覚があればうまくリカバリーできているサイン！
#02 「全身」への意識がポイント
使った筋肉を重点的にストレッチするようなリカバリー方法も効果的ですが、筋肉は全身つながっているので、一部だけに特化するのではなく、全身でバランス良く行うのも大事です。ウォーキングをしてふくらはぎが疲れていると感じていても、実は股関節周りやおしりの筋肉も使っていたなど、疲れを感じている部位以外にも負荷がかかっている場合があります。
運動後には水分・栄養素を速やかに補給してリカバリー！
運動して汗をかくと体内から水分が失われ、体の水分バランスを崩す原因となります。運動中はこまめに、運動後は速やかに水分補給を行いましょう。リカバリーのためには体重減少分の1.25～1.50倍程度の水分摂取が推奨されています。摂取量の目安に覚えておきましょう。また、運動では筋グリコーゲンの減少、筋肉の損傷もおこるため必要な栄養素を速やかに摂取することも大切です。
水分補給
「こまめな水分補給」が基本ですが、発汗により水分と電解質を失った状態で、電解質を含まない水分（真水など）だけを摂取すると体液が薄まってしまいます。また、のどの渇きもおさまってしまい、かえって体が水分不足になるため注意が必要です。
電解質の入ったドリンクを選びましょう。
ナトリウムなどの電解質や糖質の入った飲料は体への水分吸収も促進するため、真水より効率的に水分補給できます。
栄養補給
運動後は速やかに栄養を補給することが大切です。食事からの摂取が理想ですが、時間がない場合は、市販の栄養補助食品を活用するのも1つの方法です。
5大栄養素※を同時に摂取できる栄養補助食品を活用できるとGood！
※タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル
リカバリーに必要な栄養素
入浴前後に体をほぐしてリカバリー！
運動後は、筋肉の緊張が高まっている状態です。そんな時はマッサージをして、緊張を和らげましょう。マッサージには、「体のコリをほぐす」「血行を促す」などの効果があり、さらに、「皮膚や筋肉への刺激によって気分が良くなる」といったリラックス効果も期待できます。
マッサージ方法
クリームやオイルを手に取り、全身になじませる
足首→太もも、手首→肩のように外から中心へ向かって、心地良く感じる強さでほぐしながら手をすべらせる
マッサージをするタイミングは？
入浴前
血流が良い状態になり、「入浴時に発汗しやすくなる」「むくみが取れる」などの効果が期待できます。
入浴後皮膚や筋肉が柔らかくなり、心身ともにリラックスした状態で行うため筋肉がほぐれやすく、マッサージ効果が高まります。
「ハンドガン」などを使えば、より効果的にケアができます。
「ハンドガン」のメリット
- 力を入れずに使用でき、手が疲れにくい
- より深部にアプローチできる
- 細かな振動で筋肉を揺らしながら刺激するので、もみ返しが少ない
- 狭い範囲をピンポイントで狙える
- マッサージを長時間行うことは避けましょう。
- 心臓に負担をかけないよう適度に休憩しながら行いましょう。
ゆったりストレッチで筋肉をゆるめてリカバリー！
ウォーキング後は脚の疲労緩和、ランニング後はアキレス腱炎の予防、筋トレ後は柔軟性の強化など、運動の内容に合わせてストレッチを行いましょう。各ポーズ30秒で2～3セット繰り返すと、より効果を感じられます。
※体調に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。
リカバリーを助ける！グッズ&スポット
疲れてストレッチをするのも億劫（おっくう）な日は、リカバリーウェアに着替えて眠りにつきませんか。コンディショニングブランドTENTIALが開発した「BAKUNE（バクネ）」は遠赤外線作用をもつ特殊繊維が血行を促進し、睡眠中に筋肉のコリ等の緩和をサポートします。
TENTIAL ミント神戸
運動後はなるべくヘルシーな食品を選びつつ、しっかり栄養も摂りたいところ。一口サイズの「食べるスムージー」なら果実や野菜の栄養を手軽にチャージして小腹を満たせます。夏バテの時期にはランチ代わりにも。
KAGOME GREENS Catch the Rainbow
リラックス感に満ちた京町家のショップで、専門スタッフと一緒に眠りや休息の時間を見つめ直しましょう。昔ながらの伝統製法「和晒（わざらし）」で仕上げたガーゼの寝具や京座布団など、和のくつろぎアイテムもそろいます。
ねむりの蔵 四条烏丸店
ストレッチは続けるほど体が軽く柔軟になるもの。自力では難しいと感じるなら、プロのトレーナーに体を預けてみては。ひとりでは伸ばせない箇所や深層筋にまで効いて、体質改善効果が期待できます。
Dr.stretch 阪急大阪梅田茶屋町口店
Well TOKK vol.38 2025年7月2日発行時の情報です。
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