呼吸でストレスが軽減できる？

私たちの内臓や血管などを調整している自律神経系には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。緊張したり興奮したりしている時は交感神経が優位になり、心拍数の増加や血圧の上昇がみられます。逆に、リラックスしている時には副交感神経が優位になり、心拍数が減少し、血圧も下がります。交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキのような役目をすることでバランスが保たれ、心身の健康を維持しているのです。しかし、強いストレスがかかって慢性的な緊張状態になると、このバランスが崩れて様々な不調を引き起こすことに。
そんな自律神経系のバランスを意識的に整える方法の一つが「呼吸」です。 私たちが普段、無意識に行っている「呼吸」は、心拍に大きく関わっており、息を吸うと心拍は速く、息を吐くと心拍は遅くなります。この心拍のゆらぎ（心拍変動）が大きければ大きいほど副交感神経が優位になっている証拠となり、心身が高い適応力でリラックスした状態に導かれているといえます。

「良いストレス」と「悪いストレス」

そもそも「ストレス」とは何でしょうか？ 一般的にストレスには、「良いストレス」と「悪いストレス」があります。ほどよい緊張感がパフォーマンスの向上に繋がっている場合は良いストレス状態であり、医学・生理学用語でこれを「アロスタシス（動的適応能）」といいます。反対に意欲を停滞させるような過度なプレッシャーから生じる反応は悪いストレスに分類されます。
「集中しすぎて呼吸を忘れていた」という経験はありませんか。2018年、2022年に私たちのグループが行った研究から、人が息を吸う瞬間に脳の集中力が低下することが分かりました。実験では被験者に図形を提示し、その形を記憶してもらい、後に提示される図形が記憶したものと同じものかどうかをYES/NOの二択で答えてもらいました。その結果、息を吸い始めるタイミングが、答えようとしている途中に入り込んだ場合、解答するまでの時間が通常よりも約0.7秒遅くなり、正解率も約21％低下。さらに、被験者は答えを出すタイミングで、無意識のうちに息を吸わないようにしていたことも分かりました。つまり、人は「息を吸う瞬間、脳の思考が停止する」のです。

このことから、ストレスで悩みが多くなり考え込む時間が増えると、脳はその思考を邪魔されないよう、無意識に呼吸を後回しにすると考えられます。すると、呼吸が浅く（速く）なり、悪いストレスから抜け出しづらくなる悪循環に陥ります。逆に、心身から生じる反応に対して、自分たちの呼吸が乱れることなく、適切に対応できるようになれば、悪いストレスを良いストレスとして捉えることができ、それが結果として、ストレスに強くなれたといえるのです。

呼吸で心身の適応能力を高めよう

スポーツや武術の世界では、試合など強いストレス下に身を置かなければならない場面が多々あります。そんな中、選手たちは勝利をつかむために、呼吸を戦略的に用いています。例えば、呼吸で相手の間合いや攻撃のタイミングを図ったり、呼吸によって自分自身の心身の適応力を高めることで、さまざまな状況下でも高いパフォーマンスの維持ができるようになります。
そこで、皆さんにも（悪い）ストレスを感じた時に行っていただきたいのが「深呼吸」です。それも、意識的に変動幅をランダムにする深呼吸です。深い呼吸によって副交感神経が優位なリラックスモードへと切り替えることができますよ。また、呼吸による適応能力を身に付けるために、ヨガや武術を体験してみるのも良いでしょう。
このように心身の健康にとても有用な呼吸ですから、私は、呼吸が精神疾患の治療法に応用できる可能性があるのではないかと考えています。今後は、呼吸を用いたエクササイズの考案や臨床実験などにも取り組んでいきたいですね。

心を穏やかに導く 呼吸法3選

“呼吸”と聞いてヨガや坐禅を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
阪急・阪神沿線で活躍するインストラクターや住職に、 普段の生活に取り入れたい呼吸法を教えてもらいました！

＜この人に聞きました！＞

ヨガインストラクター
中西 幸子（なかにし ゆきこ） さん

ヨガの呼吸

エネルギーを巡らせる「プラーナーヤーマ」

ヨガは、心をコントロールしてエネルギーを巡らせ、自らの潜在能力を引き出すことを目的としており、呼吸を正しく行うことは心身を高めることに繋がると考えられています。ヨガの呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれ、「プラーナ」は生命のエネルギー、「アーヤーマ」は制御や拡張を意味します。
吸う息（プラク）で新鮮なエネルギーを取り込み身体を刺激し、止息（クンバク）で取り込んだエネルギーを全身に巡らせ、吐く息（レチャク）で古い空気や心の不安を外に出す。ヨガの呼吸を日常に取り入れることで緊張をほぐし、無理せず自分のペースを保てるようになりましょう。

1.背筋を伸ばして、丹田に意識を集中させ、一度息を全て吐き出します。

2.両鼻で3秒かけて大きく息を吸い、空気をためるように下腹部をふくらませます。

3.鼻から9秒かけて細く長く息を吐き出します。体の内側を引き上げるイメージで全ての息を吐き切りましょう。

1〜3を5回繰り返す

1.右手の親指で右鼻を押さえます。左鼻から息を吐いた後、そのまま息を深く吸います。

2.親指を離し、次に薬指で左鼻を押さえます。右鼻から息を吐いた後、そのまま息を深く吸います。

1〜2を自身が心地よく続けることができる回数繰り返す

＜この人に聞きました！＞

全日本柔拳連盟会長
地曳 寛子（じびき ひろこ） さん

太極拳の呼吸

気の流れを整える「自然呼吸」

東洋医学で「気」とは、誰もがもっている生命エネルギーであり、気の流れが悪いと心身のバランスが崩れて不調になると考えられています。太極拳では型を実践する前に、「気功」によって気の巡りを整えます。 太極拳として日本に初めて伝えられたとされる「正宗（せいそう）太極拳」には、攻撃と防御が組み合わさった99もの「型」があり、四方八方の敵を想定して動きます。無理に深呼吸をしようと意識する必要はありません。リラックスして型に取り組めば、おのずと体が自然な呼吸に導いてくれるはずです。ゆったりと型を行えば呼吸も自然と深くなり、体内に流れるエネルギーを十分感じることができるでしょう。

自然呼吸のやり方

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.ひざを軽く曲げ、中腰になります。

3.ひじを少し曲げた状態で、両腕を左右に広げます（上写真）。

4.手のひらを下に向けます。

5.鼻でゆっくりと呼吸を行いながら、この姿勢を1～3分間キープしましょう。

＜この人に聞きました！＞

高野山真言宗 西室院住職
田中 宣照（たなか せんしょう）さん

坐禅の呼吸

心と体を清める「浄化呼吸法」

真言密教の坐禅瞑想法「阿字観（あじかん）」は、心を落ち着かせて煩悩をコントロールする行法の一つ。仏の世界を表した掛け軸を目の前に置き、真言である「阿」という字を唱えて、命の尊さや人生のありがたみに気づくことを目指します。呼吸は心身を浄化する最良の方法と考えられており、瞑想中は「浄化呼吸法」を行います。
瞑想中は無理に頭を無にする必要はありません。普段の自分は多くの考え事をしていたのだと気づくことができれば十分です。
日常生活に身を置いていると、すぐに煩悩や悩みにとらわれてしまうかもしれませんが、そんな時こそ瞑想をしてみてください。呼吸とともに、身分や肩書といった縛りを脱ぎ、あれが欲しい、こうなりたいといった欲を手放す。そうすれば、ありのままの自分と向き合うことができ、心に少しの余裕が生まれ、自分にも他人にも優しくなれるでしょう。

浄化呼吸法のやり方

1.左の太ももの上に右足を乗せ、あぐらの姿勢で座ります。
（座禅を組むのが難しい場合はイスに座って行ってもかまいません）

2.お腹の前で左手を上に向け置き、その上に右手を上向きに重ねます。

3.両方の親指を軽く触れさせ宝珠（ほうしゅ）の形を作ります。

4.肩の力を抜いて背筋を伸ばし、目は軽く閉じます。

5.口を軽く開いてゆっくりと息を吐きます。

6.鼻からゆっくり息を吸います。

7.深い呼吸（5～6）を数回繰り返します。

Well TOKK vol.31 2023年10月3日発行時の情報です。

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