疲れの原因は脳の疲労？

「もう飽きた」 「疲れた」 「眠い」……
それは脳が疲れているサインかもしれません。
疲労感は痛みや発熱と並んで、「これ以上、この状態を続けてはいけませんよ」という体からの警告。日本では働いている人の約６割が慢性的に疲労を感じていると言われています。では疲労とはどんな状態のことで、なぜ起こるのでしょうか。今回は脳が感じる疲労を中心に、回復の方法も含めてご紹介します。

監修：平田結喜緒（ひらたゆきお）先生

（公財）兵庫県予防医学協会副会長・健康ライフプラザ健診センター長。前先端医療センター病院長。東京医科歯科大学名誉教授。専門分野は内分泌代謝学、高血圧、分子血管生物学。日本内分泌学会評議員・理事、日本心血管内分泌代謝学会評議員・理事、日本心脈管作動物質学会評議員・理事、日本糖尿病学会評議員、日本高血圧学会評議員などを歴任。

01　疲労は生体のストレス反応

疲労は心身に対する外からの刺激（ストレスの要因となるもの＝ストレッサー）に適応しようとする生体の反応です。脳内にある視床下部にストレッサーの情報が伝わると、脳下垂体・副腎系と自律神経系が活性化されます。これに免疫系も加わり、呼吸や体温、血圧などを常に一定に維持するように働きます。これは生体の防衛反応の一種で「ホメオスタシス（恒常性）の維持」と呼ばれています。しかし、ストレス状態が続くと、ホメオスタシスが崩れて身体能力が低下します。これが「疲労」と呼ばれるものです。疲労を自覚する感覚が「疲労感」であり、倦怠感（けんたいかん）、だるさ、脱力感といった不快感と活動意欲の低下を感じるようになるのです。

02　自律神経系の働き

私たちの体は、暑い時には汗をかいて体温の上昇を抑え、運動時には鼓動を早くして筋肉により多くの血液を送るなど、その時々の状況に合わせてベストな状態に保たれていますが、これは自律神経系がうまく働いているからです。自律神経系は私たちの生命維持に必要な全ての機能をつかさどっており、交感神経と副交感神経の2種類があります。緊張したり興奮したりしている時には交感神経が、リラックスしている時には副交感神経が優位になるというふうに、両者はアクセルとブレーキのように相反する働きをして、うまくバランスが保たれています（図1）。しかし、過剰なストレスは自律神経のバランスが乱れる大きな原因となります。

図1：自律神経系の調節機構

03　疲労と自律神経

肉体的なストレスや精神的なストレスが過剰に掛かると、自律神経系の中枢である脳内の前帯状回（ぜんたいじょうかい）や視床下部（ししょうかぶ）に酸化ストレスが増えて、自律神経の機能が低下すると「疲労」の状態（いわゆる「脳疲労」）となり、そのシグナルが脳の眼窩前頭野（がんかぜんとうや）に送られ、「疲労感」を自覚するとされています（図2）。ところが、人間は意思や理性の中枢である前頭葉が発達しているため、意欲や達成感によってそのシグナルが覆い隠されてしまうことがあります。すると、実際は疲労していても「疲労感」を感じることができず、「隠れ疲労」につながる可能性があります。また、加齢によっても自律神経の働きが低下して、副交感神経が弱く、交感神経が強く働くアンバランスな状態になりやすくなるとされています。

図2：「疲労感」を感じるしくみ

＜「脳疲労」の主な原因と改善方法＞

現代人の「脳疲労」は大きく分けて３つの原因があります。

◆睡眠不足

現代の日本人は慢性的な睡眠不足で、これが疲労の大きな原因の一つになっています。疲労回復に最も効果があるのは、質の良い十分な時間の睡眠です。寝る1〜2時間前に38〜40℃程度のぬるめのお風呂に10〜15分入ると副交感神経が優位になり、リラックスして就寝できます。また、寝酒は眠りが浅くなり、睡眠不足には逆効果です。

◆デジタル漬け

仕事の大半はパソコンによるデスクワークで、それ以外の時間もスマートフォン（以下スマホ）を操作している、という人も少なくないでしょう。デジタル漬けは脳にとって大きなストレス。スマホを見るのは1日何時間と決めて、できるだけ人と会話する機会を増やしましょう。質の良い睡眠のために、寝る時はベッドにスマホを持ち込まないことも大切です。

◆精神的ストレス

職場や学校の人間関係で悩んだり、いつも何かに追い立てられている気がしたり、気持ちに余裕がなくなっていませんか？ 散歩など自分の体力にあった運動をする、瞑想（めいそう）や深い呼吸をする、趣味を楽しむなど、心をリフレッシュさせる時間を持つことを心掛けましょう。

そのほか、食事は栄養バランスの良い食事を３食規則正しく取りましょう。また、普段デスクワークの多い人は、長時間座ったままの同じ姿勢になりがちなので、意識的に時々立ち上がったり歩いたりして、心身の緊張をほぐすのも疲労を防ぐのに効果的です。ただし、疲労の程度が強かったり、休息しても疲労感が長く続いたりするようなら、慢性疲労性症候群やうつ病など、何らかの病気が原因の場合もありますので、医師に相談してください。

“ココロ”と“アタマ”に心地良い　沿線の癒やしスポットへ

何かと疲れを感じやすい現代。ここでは心と体の調子を整えるおすすめのスポットをご紹介。
日常のストレスから解放されて、癒やしの時間を過ごそう。

天龍寺【京都・嵐山】
世界遺産のお寺で身も心も浄化される坐禅体験を

境内にある「友雲庵」では、月に一度、坐禅会を開催。最初に作法についての指導があるので、初めてでも安心して参加できる。背筋を伸ばして坐禅を組み、深く呼吸すれば、落ち着いた気持ちに。さらに心を引き締めたいなら、僧侶が前を通るときに合掌を。警策という長い棒で背中を打ってもらうと、雑念が払われ、自分の心と向き合えそう。

坐禅の時間は、1本の線香がなくなるまでの約30分。集中していると、あっという間に感じられる。

曹源池（そうげんち）庭園

方丈前にある曹源池庭園は、心が洗われる絶景スポット。晴れた日には木々や岩石が水面に映り美しい。

AQUARIUM × ART átoa【兵庫・神戸市】
アートとアクアリウムが融合した幻想的な世界に浸る

©átoa

和と灯の間 MIYABI

光や音、香りの効果を使った新感覚の展示で話題の水族館。中でも注目は、日本らしさを表現した3階の「和と灯の間 MIYABI」。デジタルアートで四季のうつろいを鮮やかに映し出した空間を、日本由来の金魚たちが優雅に泳ぐ姿は、思わず時間を忘れて見入ってしまうほど。かわいい生きものたちを愛（め）でながら、非日常を味わってみては。

摂津峡公園【大阪・高槻市】
自然あふれる公園をのんびり散歩　大自然の中で深呼吸しよう

春は桜も楽しめる景勝地でお散歩タイムはいかが。5つあるコースのうち、チャレンジしやすいのは全長3.1kmの「渓谷コース」。起伏がゆるやかで、ハイキング初心者でも安心。途中コースから少し足を延ばすと、高さ約15m、幅約5ｍの白滝が。都会の喧騒（けんそう）から離れた森で、滝が奏でる音に耳を傾ければ、心安らぐひとときを過ごせるはず。

鳴尾浜温泉 熊野の郷【兵庫・西宮市】
弱アルカリ性の天然温泉で心と体をリフレッシュ

肌にやさしい弱アルカリ性の天然温泉は、つるっとしたやわらかなお湯が特徴。湯船に浸かって体の芯から温まれば、良い気分転換に。お風呂の後は、岩盤浴がおすすめ。トルマリンを含んだ天然石の岩盤のほか、ブラックゲルマとピンク岩塩の岩盤があり、遠赤外線やマイナスイオンが、代謝を良くしてくれると好評。

Well TOKK vol.25 2022年4月4日発行時の情報です。

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