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wellness講座「簡単体操で筋肉を鍛えよう！」
筋肉量は年齢と共に減少し始め、筋力も落ちていきます。いつまでも元気に過ごすためには、筋肉を鍛えることが重要です。そこで、テレビでも活躍している谷本先生に、下半身や上腕など毎日の動作の中でもよく使う筋肉に効き、簡単に続けられる体操を教えていただきました。
この人に聞きました
谷本道哉 准教授
近畿大学 生物理工学部
週2～3回、1回につき10～15回を目安に、無理のない負荷で行いましょう。すべての体操を一度に行う必要はなく、何よりも続けることが大切です。
下半身をしっかり鍛えて足腰を丈夫に【ランジ】
しっかりと踏み込むことで、足を前に動かす力が強まり、つまづかなくなったり、早く歩けるようになります。難しい場合は、前に机を置いて両手を添えてもOK。
STEP ❶
両足を肩幅に開き、両手を腰の横に添えてまっすぐ立ちます。
STEP ❷
片足を前方に踏み出し、反対側のひざが床に付く位置まで腰を下ろします。前の足で地面を蹴るだけでなく、後ろの足で引き戻す力も使って①の体勢に戻ります。
腰を下ろす時はしっかりお尻を引き、前の足のひざを突き出さないように注意。立ち上がる時は後ろの足で引き戻す力を意識しましょう。
座ったままでOK。引き締め効果も！【腹筋】
腹筋を鍛えると内臓をしっかり支え上げる力が付くので、お腹の引き締めにも効果的。足を上げる時は声に出して、「きゅー」と言いましょう。そうすることで筋肉に力が入りやすくなり、高く上げることができます。
STEP ❶
倒れにくいイスに浅めに座ります。イスの後ろをつかみ、足を少しだけ床から浮かせます。
STEP ❷
「きゅー」と声を出しながら、ひざを胸に引き寄せて、①の体勢に戻ります。
足を引き上げる時に胸を前に突き出すことで、よりしっかり腹筋を使うことができます。
キッチンのシンクなどを使って、ながら時間に！【腕立て伏せ】
大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることでメリハリのある上半身に。腕の筋肉は、手を付いて立ち上がる時や物を持ち上げる時など日常的によく使うので、しっかり鍛えておきましょう。
STEP ❶
腰ぐらいの高さの机に手を付きます。手は肩幅よりやや広めに、両足は肩幅に開き、片足を少し前に出します。
STEP ❷
腕を曲げて胸が机に付くまで深く下ろしたら、腕を伸ばして①の体勢に戻ります。
机に胸をしっかり付けないと効果が下がります。片足を前に出すほど負荷が下がるので、調節しましょう。また、机は高いほど負荷が軽くなります。キッチンのシンクがおすすめです。
現在、近畿大学生物理工学部 人間環境デザイン工学科で教鞭を執り、専門は筋生理学・トレーニング科学。最近ではテレビ番組で講師を務めるなど、最新の理論を駆使した気軽にできて効果がわかりやすい体操が人気を呼び、多方面で活躍。
効果的なストレッチや筋トレ法など、著書も多数！
新著『みんなで筋肉体操語録 〜あと5秒しかできません！〜』（日経BP）が好評発売中。
Well TOKK vol.15 2019年10月2日発行時の情報です。
