発酵食の魅力って？

みそや納豆、しょうゆに漬物、お酒など…身近に発酵食があふれる日本。
免疫力アップや健康改善に役立つと“発酵”に注目が集まる今、改めて知りたい発酵食の種類や特長、日々の食事への取り入れ方について、発酵食アドバイザーの資格を持つ岸さんに聞きました。

＜発酵食との出合いで、食に対する意識が変わりました。＞

発酵食の基礎知識と私たちの体にうれしい理由

発酵を促す微生物には、大きく分けると「カビ（麹菌など）」「細菌（乳酸菌など）」「酵母」の3種類があります。主にカビが作用する食品には、塩麹や甘酒、かつお節などがあり、細菌が作用する発酵食品は納豆やチーズ、ザワークラウトなどがあります。酵母はビールやワイン、パンなどでおなじみですよね。発酵のプロセスでは複数の微生物が作用しあうことも多くあります。特にみそは、カビ・細菌・酵母のそれぞれが作用しあって出来る食べ物です。関与する微生物の種類や割合によって、味わいも変化するのが面白いところですね。

発酵食が体に良いと言われる理由は、簡単に言うと「人間が体内で行うべき分解の仕事を、微生物たちが代わりにやってくれているから」。例えば、私たちがタンパク質を含む食材を摂取すると、タンパク質は体内の消化酵素によってアミノ酸へと分解されます。一方で、発酵食は私たちが口にする以前に、微生物が分解の工程を半分終えてくれているんです。そのため、発酵食は消化の際、体に負担がかかりにくく、栄養も吸収されやすいんですね。みそは麹菌が大豆に含まれるタンパク質を分解し、アミノ酸に変えてくれている代表的な食べ物。また、アミノ酸は「うまみ」の成分なので、食材をよりおいしく食べることにも繋がります。
さらに、発酵食は有用菌（善玉菌）と呼ばれる私たちの体にとって良い働きをする細菌を含んでいるので、腸内環境を整え、免疫細胞を活性化してくれます。保存もできておいしくて、健康への効果もあるなんてとても合理的ですよね。

腸内環境は日々の食事で変わる！毎日コツコツ改善を

日々の食事について、まずは食品添加物を含んだ食事をやめることをおすすめします。例えば、保存料には微生物の増殖を抑える働きがあり、過剰に摂取していると腸内細菌の繁殖までも止めてしまうなど、人工的な添加物には腸内環境を損なってしまう作用が多くみられるからです。それではせっかく発酵食を取り入れても効果は薄れてしまいますよね。まずは腸内細菌にとって妨げとなる成分を摂取しないことを心掛けましょう。
実際に発酵食を食事に取り入れる場合はザワークラウトや麹水、おみそ汁などが手軽でおすすめ。みそを家庭で仕込むのも楽しいですよ。人はそれぞれ肌の常在菌の種類や割合が異なりますし、各家庭で温度・湿度も違うので、作り手によって味が変わるんです。家族で一緒に作り、食べ比べをしてみるのもいいでしょう。
腸内環境は一朝一夕に改善できるものではなく、毎日の食事でコツコツと整えていくもの。裏を返せば、自分の腸をどんな状態にするのかは、自分の日々の食事で決めることができるんです。

娘のためにできることを探してたどり着いた発酵食

私が発酵食に興味を持ったのは、娘が食物アレルギーを持って生まれたことがきっかけです。薬だけに頼らずに、娘のためにできることはないかと、人の体の免疫機能について猛勉強をしました。腸内環境を整えることの重要性や、お腹の中に良い菌を増やすためには発酵食の力が不可欠だということを知りました。それから10年以上、発酵食を毎日の食事に積極的に取り入れる日々を送っています。今では娘のアトピーやアレルギーの症状もほとんど無い程に改善されました。
家庭での食事だけでなく、娘が小さいうちから、家族旅行のたびに日本各地のみそ蔵や酒蔵などを訪れるようにもなったのですが、各地の発酵食を通して豊かな食文化を知ることができました。例えば、九州地方は麦みそ、東海地方は豆みそといったように、歴史的に各地域で多く収穫されていた穀物が使用されていたり、その土地の気候に適した保存方法として発酵食が受け継がれていたり。日本は“発酵大国”とも言われるように、私たちの周りにはさまざまな発酵食があるのですから、ぜひ難しく考えずに、毎日の食卓に取り入れてみてください！

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【おうちで気軽に作れる3品】今日からはじめる発酵食レシピ

岸さんに、忙しい毎日でも取り入れやすい手作り発酵食のカンタンレシピを教えてもらいました。
どれも身近な食材で、手軽に挑戦できるものばかり。おいしい発酵食で腸内環境を整えましょう。

紫キャベツのザワークラウト

材料は塩とキャベツだけ。
乳酸発酵で酸味のある、ドイツ生まれのお漬物。

1. 
   01　紫キャベツは新鮮なものを選び、外葉を残して千切りにする。
   切った紫キャベツを大きめのボウルに入れ、塩を加えてもみながらしんなりするまで混ぜる。
2. 
   02　01を煮沸消毒をしたガラス瓶に入れる。麺棒などで押し込みながらしっかりと水分を出し、 できるだけ空気を抜くようにする。好みでローリエを入れると香り付けになる。
3. 
   03　残しておいた外葉を折り畳んで紫キャベツの上部に押しつけ、フタのようにする。ガラス瓶を密封し、
   常温に置いて4〜7日後に発酵して泡が立ち、酸味がしっかりしてきたら完成。
   その後は冷蔵庫で1カ月ほど保存可能。

1. 
   01　紫キャベツは新鮮なものを選び、外葉を残して千切りにする。
   切った紫キャベツを大きめのボウルに入れ、塩を加えてもみながらしんなりするまで混ぜる。
2. 
   02　01を煮沸消毒をしたガラス瓶に入れる。麺棒などで押し込みながらしっかりと水分を出し、できるだけ空気を抜くようにする。好みでローリエを入れると香り付けになる。
3. 
   03　残しておいた外葉を折り畳んで紫キャベツの上部に押しつけ、フタのようにする。ガラス瓶を密封し、常温に置いて4〜7日後に発酵して泡が立ち、酸味がしっかりしてきたら完成。
   その後は冷蔵庫で1カ月ほど保存可能。

簡単かわいい、みそ玉

糸寒天を使って食物繊維もしっかり取れる、
アレンジ豊富なみそ玉で、毎日手軽におみそ汁を。

1. 
   01　みそと糸寒天をボウルに入れ、なじむまで混ぜ合わせる。
2. 
   02　お好みのだしや具材を01と混ぜ合わせる。大さじ1程度を手に取り丸め、表面にも具材をまぶして完成。
3. 
   03　お湯を注ぐだけでみそ汁に。保存は一つずつラップに包み、タッパーに入れて冷凍保存がおすすめ 　　（約1カ月）。冷蔵の場合は約1週間を目安に使い切りましょう。
4. 
   03　お湯を注ぐだけでみそ汁に。保存は一つずつラップに包み、タッパーに入れて冷凍保存がおすすめ（約1カ月）。冷蔵の場合は約1週間を目安に使い切りましょう。

＜Kishi’s Idea＞
和風も洋風も楽しめるみそ玉アレンジ
だしや具材の組み合わせはアレンジ自由です。
コンソメ顆粒やドライトマトをだしにすれば、洋風のみそ汁に。
ぜひ自分好みの味を見つけてみてくださいね！

＜Kishi’s Idea＞
和風も洋風も楽しめるみそ玉アレンジ

だしや具材の組み合わせはアレンジ自由です。
コンソメ顆粒やドライトマトをだしにすれば、洋風のみそ汁に。
ぜひ自分好みの味を見つけてみてくださいね！

一晩置くだけ、麹水

麹菌たっぷり。ほんのり甘く、さっぱりしたドリンク。

1. 
   01　お茶パックに米麹を入れ、水の中に入れる。
2. 
   02　冷蔵庫に入れ、一晩置いたら完成。（水を足せば同じ米麹を2回程利用OK）
   　　保存は冷蔵庫で行い、3日以内に飲み切りを。
3. 
   02　冷蔵庫に入れ、一晩置いたら完成。（水を足せば同じ米麹を2回程利用OK）
   保存は冷蔵庫で行い、3日以内に飲み切りを。

阪急阪神で巡る　ご当地発酵食ツアー

湿度が高く暖かい地域が多い日本では、その気候風土を生かして、古くから保存食に発酵の技術が用いられてきました。
阪急阪神沿線で手に入る、個性豊かなご当地発酵食で、食文化の違いを感じる“発酵食ツアー”に出かけてみませんか？

ご当地発酵食マップ

【01 青森県】

名前は“みそ”だけど実は具沢山のお漬物
「元祖コムラのなんばんみそ」（甘口110ｇ）225円

大根・ニンジン・ゴボウ・キュウリ・シソの実などの野菜をもろみに漬け込んだお漬物。明治時代に冬の保存食として作られたのがはじまりといわれているそう。

【02 新潟県】

戦国時代に生まれた料理の名脇役
「かんずり」（70g）756円

塩漬けした新潟産の肉厚な唐辛子を雪の上にさらし、エグ味と余分な塩を抜いた後、麹・柚子・食塩を加えて3年間発酵・熟成させて作られる香辛調味料。麹から生み出される糖や発酵によって辛さがマイルドになり、コクと深みのある味わいに。

【03 京都府】

京料理に欠かせない味わいまろやかなみそ
「西京白味噌」（500g袋入）648円

控えめな塩分と淡い黄色が特徴の西京白味噌。大豆の２倍以上の米麹を使用しているため、発酵によって上品な甘さに仕上がるそう。宮中の料理用にみそを献上したのがはじまり。

【04 鹿児島県】

ご長寿の島で愛される栄養満点の発酵飲料
「花田のミキ」（1000g）500円

奄美大島で誕生した乳酸菌発酵飲料。米・さつまいも・白糖のみで作られ、ほんのりと甘い味わい。炭水 化物が多く含まれ、栄養価も高いので、離乳食の乳児からお年寄りまで幅広い年齢層に親しまれている。

【05 沖縄県】

琉球王朝時代から伝わる真っ赤な珍味
「紅麹豆腐よう」（4個入）594円

沖縄県産の島豆腐を紅麹や泡盛につけ、自然発酵させた珍味。琉球王朝時代に中国から伝えられた「腐乳」の作り方が元になったとされ、かつては王族のみが食していたとか。濃厚な味わいとクリーミーな舌触りが特徴的。ようじなどで削って少しずついただこう。