外出自粛で運動不足に！？ 今から始めたいロコモ対策

新型コロナウイルス感染症の蔓延（まんえん）による外出自粛やテレワークの広がりなどで、体を動かす機会が減ったと感じている人も多いのではないでしょうか。そうした状況下で懸念されているのが運動機能が衰える「ロコモティブシンドローム」です。
シニア世代の問題と捉えられがちですが、30代や40代でも油断は禁物。今から骨と筋肉を強くし、いつまでも動ける体を手に入れましょう。

監修：平田結喜緒（ひらたゆきお）先生

（公財）兵庫県予防医学協会副会長・健康ライフプラザ健診センター長。前先端医療センター病院長。東京医科歯科大学名誉教授。専門分野は内分泌代謝学、高血圧、分子血管生物学。日本内分泌学会評議員・理事、日本心血管内分泌代謝学会評議員・理事、日本心脈管作動物質学会評議員・理事、日本糖尿病学会評議員、日本高血圧学会評議員などを歴任。

「ロコモティブシンドローム」とは

英語で移動する能力を「locomotive」と言いますが、運動器の障害のために移動能力が低下した状態を「ロコモティブシンドローム」、略して「ロコモ」と呼びます。ロコモは日本語で「運動器症候群」、つまり筋肉・骨・関節・神経など運動器の機能が落ち、立ったり歩いたりする能力が低下した状態のことを指します（図）。ロコモが進むと、将来的に介護が必要になるリスクが高くなります。実際、要介助・要介護となる原因のトップは転倒、骨折や関節の病気など運動器の障害によるものなのです。

※「ロコモパンフレット2015年度版」運動器の図をもとに作成

自覚症状がなくても要注意

通常、加齢によって骨や筋肉が衰えるとロコモになりやすくなるのですが、最近のアンケート調査※1によると、コロナ禍による外出自粛の影響で、幅広い世代で体力や筋力の低下を感じる人が増えてきています。「つまずきやすくなった」「速く歩けなくなった」「階段の上り下りが大変になった」などと答えた人は、全ての年齢層で増加しており、特に30代からは増加の割合が多くなっています。このような兆候は、運動器機能の衰えや骨粗しょう症、骨折、変形性関節症などさまざまな骨や関節の病気が要因と考えられます（表）。これらの要因が重なると、今後ロコモがさらに増加することが懸念されています。

健康寿命を延ばそう

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと。日本は世界有数の長寿国として知られていますが、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります※2。この差は日常生活の制限や、何らかの助けを必要とする期間を意味しており、この期間を短くして健康寿命を延ばすことが重要です。その第一歩として、現在の自分の運動器機能の状態を正しく知り、ロコモ対策を行っていきましょう。

あなたは大丈夫？『ロコチェック』

ロコモは日常生活にすぐに大きな支障が出にくいため、気がつかないうちにロコモになっていたり、 進行していたりすることがあります。自分がロコモかどうかは次のチェック項目で簡単に判定できます。

これらの項目は骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサイン。
一つでも当てはまる人はロコモの可能性があるため、下記ホームページの「ロコモ度テスト」でさらに詳しく確認を！

ロコモに負けない体づくりのために主な対策は運動と食事です

まず散歩やウォーキング、健康体操などを毎日続けることから始めてみましょう。普段、体を積極的に動かす習慣がない人は、友人や家族を誘ったり、目標を立てたりすると、楽しく続けられるのではないでしょうか。また、足腰をしっかりさせる「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」を実践してみるのも良いでしょう（詳しくは下記ホームページ）。例えば、バランス能力を高める「片脚立ち」、下肢の筋力をつける「スクワット」などがおすすめです。どちらも少しきついと感じる程度が理想ですが、決して無理をせず、自分の体力に合わせてやってみましょう。ロコトレを行う時は転倒しないように気をつけて、病気や痛みがある人は、運動する前に整形外科医など専門医に相談してください。

せっかく運動をしても、毎日の食事の栄養が偏っていては台無しです。筋肉量を増やし筋力を高めるためには、その材料となるタンパク質とともにエネルギー源となる炭水化物や脂質もしっかり摂るようにしましょう。また、骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、タンパク質やビタミンD、ビタミンKも必要です。カルシウムの吸収を高める働きがあるビタミンDは、鮭などの魚やきのこ類に多く含まれ、骨質の維持に役立つビタミンKは、納豆やキャベツ、ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれていますので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。

骨と足を強くする！ セルフメンテナンス＆トレーニング

健康的な生活を実現する体づくりに欠かせない、食事と運動。
まずは気軽にできることから始めてみて。

＜食事　ー骨と体を強くするー＞八百屋とごはん うらや福島店
【大阪市】
栄養バランス抜群の食事で理想の体を目指す

公認スポーツ栄養士・管理栄養士が考案した、栄養バランスのとれた定食が人気のお店。メニュー表には、料理に含まれている栄養素や期待できる効果が書かれているので、体調や目的にあわせてオーダーできる。濃厚な味わいの茜たまごや大山鶏の鶏胸肉などを使った「元気定食」は、タンパク質やビタミン類が豊富で筋肉をつけたい人にぴったり。料理を待つ間は、テーブルに置かれている健康づくりのヒントが満載の「栄養士新聞」もチェックして。

たからづか牛乳 宝塚南口店
【兵庫・宝塚市】
こだわりの牛乳&ヨーグルトでカルシウムを効率的に吸収

骨に欠かせない栄養素・カルシウムを多く含む乳製品は、ぜひ毎日の食事に取り入れたい。「宝塚牛乳」の原料となる生乳は、宝塚市の北西にある西谷牧場でクラシックを聴きながら育った牛から採れたもの。低温殺菌された牛乳は、クリーム層ができるのが特徴で、濃厚ながらすっきりとした味わい。ボリュームたっぷりのヨーグルトは「ざらめ」が人気。底に沈んだざらめ糖を混ぜると酸味が苦手な人でも食べやすい。

【写真左】「ヨーグルト（ざらめ）」（300g）400円　　
【写真右】「宝塚牛乳」（500ml）510円

＜運動　ー自分のペースで無理なく始めるー＞京都市市民スポーツ会館
「ウォーク＆ストレッチ教室」【京都市】
歩く習慣とストレッチ方法をレッスンで身に付ける

スポーツメーカー・ミズノが月3回、木曜日に開催する歩き方教室。準備運動が終わったら、トレーナー同行のもと、西京極運動公園内約1.2kmを2周ウォーキング。足腰の悩みや正しい歩き方など、トレーナーに相談しながら学ぶことができる。クールダウンをかねたストレッチを行ってレッスンは終了。体験（770円）は随時受付しているので、気軽に参加してみよう。

スポーツオーソリティ デュー阪急山田店 「おすすめトレーニングアイテム」
【大阪・吹田市】
コンパクトで優秀なおうちトレーニングアイテム

スポーツ用品のプロがおすすめするのは、自宅で場所を取らずに運動ができるトレーニングアイテム。EMS（筋電気刺激）が足裏からふくらはぎなどの歩行に必要な筋肉を刺激する「フットフィット2」は、読書中やリラックスタイムにイスに座ったままトレーニングが可能。昇降運動によって太ももの大きな筋肉が鍛えられる「エアロビックステップ750」は、バランス感覚や下半身の筋力アップに効果的。体力にあわせて高さが2段階で調整できるのもうれしい。

【写真左】「フットフィット2」42,000円　　
【写真右】「エアロビックステップ750」4,389円

イオンモール京都桂川【京都市】/
イオンモール大阪ドームシティ【大阪市】
「イオンモールウォーキング」
暑い日も、雨の日もOK！イオンモールでウォーキング

イオンモールが一部の店舗で展開している「イオンモールウォーキング」は、館内に設定されたコースを自由に歩くスタイル。コース上には複数のチェックポイントがあり、壁面などのサインで歩行距離や消費カロリーの目安を知ることができる。買い物のついでや、スキマ時間に運動を楽しんで。

イオンモール京都桂川

Well TOKK vol.26 2022年7月4日発行時の情報です。

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