その眠気、実は“噛む回数”が原因かも。血糖値をゆるやかにする新習慣

食べたあと、ふっと眠くなったり、体がずっしり重く感じたりすること、ありませんか？
実はこの眠気やだるさ、血糖値と関係しているかもしれません。

血糖値とは、血液の中にある糖分の量のことです。血液中の糖分が急に増えると、体は慌てて元の量に戻そうとして、今度は大きく下がりすぎることがあります。
この血糖値の波が大きいほど、食後の強い眠気やだるさにつながりやすくなります。 そして、この血糖値の波には、噛む回数の少なさが関わっていると言われています。

今回は、噛む回数を少し見直すことで、血糖値の波をゆるやかにできる工夫をご紹介します。

1．食後の眠気、実は血糖値のサインかも

血糖値が急に下がると、体はエネルギー不足を感じて、頭がぼんやりしたり、強い眠気を感じたりしやすくなります。食後にあくびが止まらなくなったり、集中力が続かなくなったりするのは、血糖値が急に下がったサインかもしれません。
単なる寝不足や疲れだと思っていたことが、食べ方を見直すだけで変わることがあります。

2．噛む回数が少ないと血糖値が上がりやすい理由

よく噛まずに飲み込むと、食べ物が細かくならず、唾液ともあまり混ざらないまま体に取り込まれるため、糖質がまとまって一気に吸収されやすくなると考えられています。
反対に、しっかり噛んで細かくし、唾液としっかり混ぜ合わせることで、糖質の吸収はゆっくり進み、血糖値の上がり方もおだやかになります。

忙しい毎日の中で、つい噛む回数が減ってしまうのは自然なことですが、意識して噛む回数を増やすだけでも、血糖値の上がり方をやわらげることができます。

3．一口30回噛む目安の意味

「一口30回噛むことが良い」と聞いたことはありますか？
実はこの回数が良いとされているのには、理由があります。
よく噛むことで、脳の満腹中枢に「お腹がいっぱい」という信号を伝えるホルモンの分泌が促され、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
こうして食べる量がゆるやかに落ち着けば、血糖値の上がり方もおだやかになっていきます。

4．噛むこと以外にも血糖値をゆるやかにする食べ方のコツ

噛むこと以外にも、血糖値をゆるやかにする食べ方の工夫があります。

ひとつは主食の選び方です。
白いごはんにもち麦を混ぜたり、パンを全粒粉のものに変えたりするのもひとつの方法です。

もうひとつは、食物繊維を含む食材をおかずに取り入れることです。
たとえば、さつまいもは食物繊維が豊富なので皮ごと食べ、また、肉や魚などのたんぱく質と組み合わせて食べると、血糖値の上がり方がおだやかになるとされています。
さらに、黒酢を組み合わせるのもおすすめです。黒酢に含まれる酸味の成分には、大さじ1杯程度を目安に摂ることで、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする働きがあることが報告されています。

今回ご紹介する「さつまいもと豚肉の和風黒酢炒め」は、ビタミンB1を含む豚肉と、食物繊維が豊富なさつまいもを組み合わせた一品です。
エリンギは、噛み応えがあるだけでなく、糖質が少なく食物繊維も摂れる食材で、今回ご紹介した食べ方の工夫を取り入れたレシピです。仕上げに添える紅生姜が、後味をさっぱりまとめてくれます。

「関西風さつまいもと豚肉の和風黒酢炒め」のレシピはこちら

5．今日からできる、噛む習慣の作り方

忙しい毎日でも続けられる、噛む習慣をご紹介します。

まずは一口ごとに箸を置くことから始めてみてください。
次の一口に進む前に、口の中のものをしっかり噛み終えることを意識するだけで、自然と噛む回数が増えていきます。
毎回きっちり30回数えるのは大変なので、「ありがとうございます」という言葉を心の中で言いながら噛むのがおすすめです。
「ありがとうございます」は10文字。これを3回言うだけで、自然と30回になります。

誰かと会話をしながら食べる時間をつくるのも、噛む回数を自然に増やすひとつの方法です。

6．まとめ

毎日の食事の中で、食べ方を少し意識するだけで、無理なく血糖値の波をやわらげることができます。

まずは、いつもより一口多く噛んでみることから始めてみてください。
そして、噛みごたえのある食材をおかずに一品プラスしてみる。
そんな小さな工夫の積み重ねが、体と心を整え、健やかな毎日へとつながっていきます。

忙しい毎日の中でも、食べ方を少し意識して、上手に付き合っていきたいですね。
頑張りすぎず、できることから取り入れてみてくださいね。

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【 Profile 】

新川 奈津子 さん

委託給食会社にて、病院や老人保健施設で13年、管理栄養士として勤務。
出産を機に、舞鶴市内の幼稚園で献立監修や食育お便りを担当し、親子向けの食育講座を開催。分子栄養学の視点を活かし、子育て中のお母さんに寄り添う食の情報をお届けしている。日々の食事から、無理なく体と心を整える工夫を発信中。

記事の監修元：株式会社My Landについて