「高たんぱく」ってどういうこと？～疲れやすい人に知ってほしい、体をつくる栄養素の話～

1．疲れやすいのは年齢のせいだけ？

最近こんなことはありませんか？

・朝から体が重い
・夕方になると疲れてしまう
・寝ても疲れが抜けにくい
・髪や爪の元気が気になる
・体力が落ちたと感じる

疲れの原因は、睡眠不足やストレス、運動不足などさまざまです。食事だけで解決するものではありませんが、毎日の食事を振り返ることで、意外なヒントが見つかるかもしれません。

朝はパンとコーヒー、昼はおにぎりや麺類、夜はお惣菜やコンビニごはん。
忙しい毎日では、つい簡単な食事になりがちですよね。
ただ、お腹は満たされていても、必要な栄養素が十分とは限りません。
そこで意識したいのが「たんぱく質」です。

2．高たんぱくって、お肉をいっぱい食べること？

最近よく耳にする「高たんぱく」という言葉。
関連商品も増え、「なんとなく体によさそう」と感じている方も多いのではないでしょうか。
でも、高たんぱく食は、お肉をたくさん食べたり、プロテインを多く摂ったりすることではありません。

たんぱく質は、筋肉はもちろんのこと、皮膚や髪、爪、内臓など、体をつくるさまざまな部分の材料となる大切な栄養素です。
だからこそ意識したいのは、「たくさん摂る」ことよりも、毎日の食事で「不足させない」こと。
肉や魚、卵、乳製品、豆腐など、さまざまな食品からバランスよく取り入れることを意識しましょう。

3．たんぱく質は「毎食」を意識しよう

「昨日は焼肉を食べたから、今日はパンだけでいいかな」
そんなふうに考えるよりも、毎食、たんぱく質を含む食品を取り入れることを意識してみましょう。
「この食事に、たんぱく質のおかずはあるかな？」
まずは、このくらいの意識で十分です。

ただし、健康的な食事は、たんぱく質だけではつくれません。
ごはんやパンなどのエネルギー源、野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
「○○だけ」ではなく「いろいろ食べる」。
それが、体にうれしい食事の基本です。

4．忙しい人ほど「あと一品作戦」

「毎日ちゃんと料理するなんて無理！」
そう思う方も多いでしょう。でも、健康づくりは毎日100点を目指す必要はありません。
そこでおすすめしたいのが、「あと一品作戦」です。
パンだけの朝食なら、ゆで卵やヨーグルトをプラス。
おにぎりだけの昼食なら、チーズやサラダチキンなどをプラス。
料理をする元気がない日は、冷奴や魚の缶詰などを活用するのもいいですね。

そして、もう一つおすすめしたいのが「高野豆腐」です。
高野豆腐は、大豆からつくられる日本の伝統的な食品。植物性たんぱく質を含み、乾物なので常温で保存しやすく、買い置きしておけるのが魅力です。
水で戻して煮物にするのはもちろん、細かく刻んでひき肉料理に混ぜたり、卵とじにしたり、汁物に加えたりと、さまざまな使い方ができます。
さらに、高野豆腐にはカルシウムや鉄などの栄養素も含まれています。
昔ながらの食材ですが、保存しやすく、さまざまな料理に活用できる高野豆腐は、忙しい毎日の食事にも取り入れやすい食品の一つです。

最近は、コンビニやスーパーにも、手軽にたんぱく質を摂れる食品がたくさんあります。
「ちゃんと作れないからダメ」ではなく、「一品プラスできたら上出来」。
そのくらいの気持ちで、無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。

5．関西の食卓は、たんぱく質の宝庫！

実は、関西の身近な食卓にも、たんぱく質を含む食品がたくさんあります。
お揚げさん、厚揚げ、ちりめんじゃこ、だし巻き卵、牛すじなど、昔から親しまれてきた食品もその一つです。

そして、関西といえば、やっぱり「お好み焼き」。
「粉もんは栄養バランスが悪い」と思われがちですが、豚肉や卵、いか、えびなどを加え、キャベツやねぎ、かつお節、青のりなどを組み合わせることで、たんぱく質や野菜を摂ることができます。

大切なのは、「食べたらダメ」と我慢することではなく、「どう組み合わせて食べるか」を考えること。
関西の「うまいもん」には、おいしく食べながら食事を楽しむ知恵がたくさん詰まっています。

6．「あと一品」から始めてみませんか？

忙しい毎日の習慣を変えることは、簡単なことではありません。
だからこそ、まずは小さな一歩から始めてみませんか？

「毎食、たんぱく質を含む食品があるか意識する」

そのために、卵、豆腐、魚の缶詰、ヨーグルトなど、手軽に食べられる食品を常備しておくのもおすすめ
です。

健康づくりは、頑張りすぎなくても大丈夫。
今日の一食を少しだけ意識する。その小さな積み重ねがこれからの自分の体を支える食習慣に繋がります。
まずは今日の食卓に「あと一品」。
おいしく食べて、無理なく続ける。
たんぱく質を毎日の食事に上手に取り入れて、バランスのよい食生活を目指してみませんか？

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【 Profile 】

石沢 静香 さん

管理栄養士。調理師。OA認定分子栄養学アドバイザー。
病院、学生食堂、保育園での勤務に加え、特定保健指導にも携わり、幅広い年代の食と健康を支えてきました。栄養学・分子栄養学と調理の知識を活かし、専門的な内容をわかりやすく、実生活に役立つ情報として発信しています。「カラダを整える。ココロを整える。自分らしく生きる。」を理念に、食と自己理解の視点から、その人らしい健やかな毎日をサポートします。

記事の監修元：株式会社My Landについて