コンビニ食でも大丈夫。無理なく続ける減塩のコツ

健康のために「塩分を減らそう」と思っていても、気づいたらいつもと同じものを手に取っていた。
そんな経験、ありませんか？

忙しい毎日の中でコンビニの食品はとても頼りになる存在ですが、「塩分が気になるけど、何をどう選べばいいのかよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。

実は、選び方・組み合わせ方・食べ方をちょっと意識するだけで、コンビニ食でも無理なく減塩できるのです。
特別なことは何もいりません。今日からできる工夫をご紹介します。

1．なぜコンビニ食は塩分が多くなりやすいの？

「なんとなく塩分が多そう…」と感じつつも、どうして多くなるのかは意外と知らないもの。
実はこんな理由があります。

コンビニの食品は、おいしさを引き出すためにしっかりめの味付けが施されているほか、保存性を高めるために塩分が使われているものも多くあります。

また、お弁当には加工食品が使われることも多く、1食の塩分量が積み上がりやすい構造になっています。
さらに、丼・麺・カップ麺など単品で済ませることが多いコンビニ利用のスタイルも、塩分が偏りやすい一因です。

「なんとなく選んでいたら、いつの間にか摂りすぎていた」
それがコンビニ食の塩分あるあるなのです。

2．じゃあ、どれくらいなら食べていいの？

コンビニのお弁当を食べ終えたあと、「なんかいつも以上に喉が渇くんだけど…」と感じたことありませんか？
実は、気づかないうちに塩分を摂りすぎていることも少なくありません。

「令和6年 国民健康・栄養調査」では、食塩摂取量の平均は9.6gという結果も出ています。
コンビニ食の場合は、1食あたり3.0g程度を目安にしておくと、1日の塩分バランスを整えやすくなります。

とはいえ、最初から完璧を目指さなくて大丈夫。
「どれくらい入っているんだろう？」と気にしてみるだけでも、少しずつ意識が変わっていきます。

3．塩分を摂りすぎると体はどうなるの？

ラーメンや味の濃いものを食べた翌日、「顔がむくむ」「喉が渇く」と感じたことはありませんか？
実はそれ、塩分の摂りすぎが関係していることがあります。

塩分の多い食事が続くと、体は水分をため込みやすくなり、むくみや血圧への影響につながることがあります。
また、腎臓は余分な塩分や老廃物を体の外へ出す働きをしているため、濃い味の食事が続くと、負担がかかりやすくなります。

だからこそ、「減塩しなきゃ」と頑張りすぎるのではなく、日頃の食事の中で少し意識して整えていくことが大切です。

4．まずはここから。栄養成分表示を見てみよう。

減塩を意識するときに、まず見てほしいのが「食塩相当量」です。
以下は栄養成分表示の例です。

同じおにぎりでも、商品によって塩分量は意外と違います。

「こっちの方が少なめなんだな」
そんなふうに見る習慣をつけるだけでも、選び方は少しずつ変わっていきます。

例えば、おにぎりや焼き魚、真空パックのお惣菜は、1.0～2.0g程度です。
一方で、お弁当や麺類、スープ類は2.5～5.0g以上になることも。
コンビニ食では、1食あたり2.0〜3.0g程度を目安にしてみるのもおすすめです。

“まずは見る”ことから始めてみましょう。

5．満足感を落とさない、組み合わせの工夫

減塩というと「味が薄い」「美味しくない」そんなイメージを持つ方もいるかもしれません。
でも実は、減らすより足すを意識すると、満足感を保ちながら整えやすくなります。

例えば、
・おにぎり + 焼き魚 + 海藻サラダ
・お弁当や丼もの + もずく
・サンドイッチ + 豆乳

また、間食に、カットフルーツやミックスナッツを取り入れるのもおすすめです。

一品プラスするだけでも、塩分のバランスを整えることができます。

逆に、味付けの濃いお惣菜やドレッシングがかかっているサラダは、塩分が多くなりやすいので控えめにしてみましょう。

「減塩しなきゃ」と頑張りすぎず、選び方を少し変えたり、一品プラスしたりするくらいの感覚から始めてみるのもおすすめです。

6．食べ方を少し変えてさらに減塩

実は、食べ方を少し意識するだけでも、無理なく減塩につながります。

例えば、
・ドレッシングは全部かけずに少しずつかける
・タレやソースなどの調味料は「かける」より「つける」
・汁物は飲み干さない

このようなちょっとした工夫でも、減塩につながります。
また、よく噛んで食べることで満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

「選び方」
「組み合わせ方」
「食べ方」

この３つを少し意識するだけでも、体にやさしい食事へ近づいていきます。

7．まとめ

コンビニ食でも、選び方、組み合わせ方、食べ方を少し意識するだけで、無理なく減塩を取り入れることができます。

まずは、商品のパッケージに記載されている「食塩相当量」を見てみることから始めてみましょう。
そして、野菜や海藻、果物などをちょっと一品プラスしてみる。

そんな小さな工夫の積み重ねが、体と心を整え、健やかな毎日へとつながっていきます。

コンビニは、忙しい毎日の食事を支える心強い味方です。
だからこそ、選び方を少し意識して、上手に付き合っていきたいですね。

頑張りすぎず、できることから取り入れてみてくださいね。

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【 Profile 】

笹嶋 理恵 さん

栄養士歴25年。食事から体と心を整えることを大切に、40代女性を中心に健康美づくりをサポート。選び方や食べ方を重視した「整う食事」を提案。栄養と発酵を掛け合わせた簡単で美味しい料理教室を開催。食事で整うオンラインプログラムを通して、自分を大切にできる食習慣へと導き、心身の土台づくりに貢献している。

記事の監修元：株式会社My Landについて