デスクでリフレッシュ ― 座ってできる“心と体のほぐし方”

長時間のデスクワークが続くと、肩や首のだるさ、集中力の低下を感じませんか？
その原因の多くは、同じ姿勢が続くことで、肩甲骨まわりの僧帽筋や背中の深層筋（脊柱起立筋）が固まり、呼吸が浅くなることにあります。

肩や首の凝りを防ぐには、座ったままできる、簡単なストレッチと腹式呼吸の組み合わせがおすすめです。
まずは固まった筋肉をほぐし、その後に呼吸で緊張が戻らない状態をつくることで、心と体がしっかり緩んでいきます。

1．なぜ肩や首が凝るのか？

デスクワークの姿勢では、とくに次の2つの筋肉が固まりやすくなります。

・僧帽筋：肩をすくめたり頭を支えるときに働く筋肉。前かがみ姿勢が続くほど負担が増え、疲れやすくなります
・脊柱起立筋：背骨に沿って上半身を支える深層筋。長時間動かないことで血流が悪くなり、疲労が蓄積します

これらの筋肉が固まると胸周りの動きが小さくなり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、肩をすくめる“胸式呼吸”が習慣に。胸式呼吸は僧帽筋への負担をさらに増やします。

「姿勢が固まる → 浅い呼吸 → さらに凝りが増える」 という悪循環が起こります。

そのため、まずはストレッチで筋肉をほぐし、その後に腹式呼吸で呼吸を深くしていく流れが、筋肉の緊張を効率よく緩めるおすすめの方法となります。

2．まずは固まった部位をほぐす

僧帽筋と脊柱起立筋が緩むと胸が広がり、呼吸も自然と深くなります。ここでは、椅子に座ったままできるストレッチを3つ紹介します。仕事の合間にぜひ試してみましょう。

①背中のこわばりをほぐす（脊柱起立筋）

　1．息を吐きながら背中を丸め、頭を軽く下げて脱力する
　2．吸いながら背骨を一つずつ積み上げるようにゆっくり戻す

背中から腰にかけて縮こまっていた筋肉が伸び、呼吸に合わせて背骨を動かすことで、背面全体の血流も促進されます。

②肩まわりをほぐすストレッチ（僧帽筋）

　1．右手を右肩、左手を左肩に乗せる
　2．肘で大きな円を描くように、肩を後ろへ5回ほど回す

肘を大きく回すほど肩甲骨がしっかり動き、僧帽筋の緊張が緩みます。肩関節の可動域も広がるため、姿勢の改善にもつながります。

③首すじを伸ばす（僧帽筋から肩甲骨まわり）

　1．背筋を伸ばして座り、左手で頭の右後ろ側をそっと押さえる
　2．あごを軽く引き、左斜め下に首を倒す
　3．呼吸を3回くり返し、首すじ〜肩甲骨上部の伸びを味わう

反対側も同様に。スマホ首や前のめり姿勢で硬くなりやすい首すじが、じんわりと緩みます。

3．ストレッチ後は呼吸で体をさらに緩める

ストレッチで筋肉が緩んだら、仕上げに腹式呼吸で深い呼吸をし、体をさらにリラックスさせていきましょう。

筋肉がほぐれた状態で行う腹式呼吸は、横隔膜が動きやすくなり、胸式呼吸で固まっていた肩の力が自然と抜けていきます。また、深い呼吸は副交感神経を優位にし、心と体を“落ち着くモード”へ切り替えてくれます。

椅子で行う腹式呼吸のステップ：
　1．背筋を伸ばし、両手をお腹に添える
　2．鼻から吸い、お腹がふくらむのを感じる
　3．口をすぼめ、細く長く吐く。肩の力も一緒に下ろすイメージで

これを3〜5回くり返してみてください。短い時間でも、心拍も落ち着き、緊張が和らいでいくのを感じていきます。

4. 最後に

働いていると、つい「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込みがちです。
でも、意識的に心と体を緩める時間を持つことは、むしろパフォーマンスを高めるための大切な一歩です。

“時に、一日の中で一番大切なのは、深呼吸の合間にとる休息だったりします。”
エティ・ヒレスム（作家）

深呼吸をして体を少し動かすだけで、自律神経が整い、心の余白を取り戻すことができます。デスクで過ごす時間が長い人ほど、この“ほぐす習慣”をぜひ取り入れてみてください。

たった数分のケアでも、自分の内側に余白が生まれ、また前向きに仕事に向かえるはずです。

 

 

記事の監修元：Upmindについて

東京大学発。主に150万ダウンロード超の国内最大のマインドフルネスアプリUpmindを開発。マインドフルネスが「科学的に効果が実証されている健康習慣」として広く認知され、日常生活に根づくように研究・普及活動を行っています。また、自律神経を整えるためのセルフケア習慣を、科学的エビデンスに基づいて発信しています。

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